Els 6 millors exercicis de mà i canell per a treballadors d'oficina

Segons l'Agència Europea per a la Seguretat i la Salut en el Treball, aproximadament dues terceres parts dels treballadors europeus afirmen que han de realitzar moviments repetitius de les mans i els braços, circumstàncies que constitueixen importants factors de risc d'aparició de trastorns musculoesquelètics d'origen laboral al coll i a les extremitats superiors (els anomenats TMOLCES). Un gran nombre de treballadors de diferents sectors pateixen TMOLCES, que constitueixen la malaltia relacionada amb el treball més comú a Europa i suposen més del 45 % de totes les malalties professionals.

Els trastorns musculoesquelètics d'origen laboral al coll i a les extremitats superiors són alteracions d'estructures corporals com els músculs, articulacions, tendons, lligaments, nervis, ossos i el sistema circulatori, causades o agreujades fonamentalment pel treball i l'entorn en el qual aquest es desenvolupa. Els símptomes dels TMOLCES poden trigar molt de temps a desenvolupar-se i es poden manifestar en forma de dolor, incomoditat, entumiment i cosquilleig. Les persones que pateixen aquest tipus de trastorns poden experimentar figa en les articulacions, disminució de la mobilitat o de la força d'esgarrifança d'objectes i canvi de coloració a la pell de les mans o els dits.

Els treballadors d'oficina, per exemple, passen la major part del seu temps repetint el mateix moviment, com escriure al teclat, usar el ratolí i lliscar el dit a les pantalles tàctils. Aquests gestos aparentment innocents quan es fan milers de vegades al dia són precisament els que condueixen a discapacitats com el túnel carpià i resta de trastorns musculoesquelètics. Si no es tracta, pot comportar problemes greus.

Per als treballadors d'oficina que passen molt de temps a l'ordinador, els exercicis simples de la mà poden ser efectius per prevenir o fins i tot tractar les lesions lleus de la mà i el canell. I el més important: és gratis, fàcil de realitzar i porta molt poc temps.

Et presentem 6 exercicis per a la mà i el canell que els usuaris d'ordinador han de practicar:

1. Sacsejar mans.
Sacsejar el canell i les mans després de romandre en la mateixa posició durant un temps és una excel·lent manera de reintroduir el flux sanguini i alleujar la rigidesa de les articulacions:

  • Comenci amb les mans esteses davant vostè i les palmes cap a terra.
  • Sacseja les seves mans lentament deixant que el seu canell s'afluixi.
  • Continuï durant 10-15 segons.
  • Repeteix fins a tres vegades.

2. Obrir i tancar mans.
És un mètode excel·lent per estirar tota la mà. Això ajuda a alleujar la rigidesa de les articulacions i els músculs:

  • Comenci amb les mans davant vostè i les palmes cap avall.
  • Fes un puny amb les dues mans.
  • Obri el puny fins a la meitat perquè el seu dit es doble a l'altura dels nudillos Sostingui per dos segons.
  • Obri completament les mans perquè els cinc dits quedin rectes i separats. Mantingui durant 2 segons.
  • Torna a tancar el puny i repeteixi la rutina novament.
  • Repeteix la rutina cinc vegades.

3. Tocs de polze.
Els tocs amb el polze ajuden a augmentar la coordinació als dits polze i índex, i també ajuden a reintroduir el flux sanguini de retorn a l'àrea:

  • Mantingui les seves mans cap enfora amb les palmes cap al sostre.
  • Amb la mà dreta, porti lentament el polze per tocar la punta de cada dit.
  • Repeteix d'altra banda.
  • Torna a la posició inicial.
  • Repeteix cinc vegades amb les dues mans.

4. Estirament de polze.
L'estirament de dilució i extensió del polze és una excel·lent manera de treballar específicament el polze, que es pot tornar rígid durant els llargs dies de treball:

  • Comenci amb les mans esteses davant vostè i amb les palmes cap enfora.
  • Estengui lentament el polze sobre la palma fins que senti un estirament.
  • Mantingui aquest estirament durant deu segons, després suèltel de nou a la posició inicial.
  • Repeteix aquest estirament deu vegades amb totes dues mans.

5. Estirament Bàsic de canell.
L'estirament bàsic del canell és una excel·lent manera d'alleujar la rigidesa de les articulacions del canell, especialment després de llargs dies teclejant a l'ordinador:

  • Mantingui la seva mà dreta davant vostè amb la palma cap amunt.
  • Agafi els quatre dits amb la mà oposada.
  • Tire suaument dels dits cap a terra.
  • Mantingui l'estirament durant deu segons, després solti la mà de retorn a la posició inicial.
  • Repeteix amb la mà esquerra, sostenint durant deu segons.
  • Repeteix l'exercici cinc vegades.

6. Flexió i extensió de canell.
És una forma directa d'estirar el canell, cosa que pot ajudar a augmentar el flux sanguini a tota l'àrea i evitar problemes com el túnel carpià.

  • Comenci en una posició asseguda amb tots dos peus recolzats a terra.
  • Descansi un braç a la vora del seu escriptori, amb la palma cap avall i la mà sencera penjant de la vora. Encoixina el seu canell amb una tovallola petita si se sent més còmode.
  • Estiri suaument la seva mà al canell cap amunt cap al sostre fins que senti un estirament.
  • Mantingui aquest estirament durant quinze segons, després suèltel de nou a la posició inicial.
  • Després, flexioni suaument les mans al canell novament cap avall cap al pis fins que senti un estirament.
  • Repeteix l'estirament tres vegades en ambdues direccions.
  • Canviï de mà i repeteixi amb l'altra mà.

Comença a adoptar un enfocament proactiu.

En els darrers quaranta anys, el treball ha passat de ser manual a tecnològic. Aquells que alguna vegada van tirar i traslladar càrregues pesades en fàbriques i magatzems ara estan escrivint en teclats d'ordinador. Si bé aquest descans del treball manual dur és una celebració per a la nostra columna vertebral, el treballador d'avui dia ha de lidiar amb un dolor significatiu a les seves mans i canells.

Hi ha prou evidència sobre els beneficis dels exercicis manuals que hauries de començar a incorporar-los a la teva rutina diària. Només uns minuts al dia poden alleujar el dolor i les dolències inicials, com la síndrome del túnel carpià, les lesions per moviments repetitius o els trastorns musculoesquelètics.

Si, a més, pots combinar aquests exercicis amb la teva rutina diària especial per a canells de Theragun, el teu dolor es reduirà notablement.

Més articles

Guía sobre la ergonomía industrial

Ergonomia Industrial: Todo lo que debes saber

La ergonomía industrial es una disciplina que se enfoca en asegurar la seguridad y salud de los trabajadores al mejorar el diseño de tareas, puestos de trabajo, herramientas y otros aspectos del entorno

Carretó de compra
Scroll a l' inici
Obrir xat
Tens dubtes? Pregons!
Som aquí per ajudar-te!
Hola 👋🏽

Si té qualsevol pregunta sobre configuracions, preus, colors, enviaments o qualsevol altre aspecte... ¡No dubti a contactar-nos!

Respondrem al més aviat possible a la seva consulta (dins de l'horari d'obertura de la botiga).

Moltes gràcies.